1. Squat con manubri

  • Prendete un paio di manubri e lasciateli pendere ai vostri lati. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il corpo.
  • Spingete il petto in avanti, mantenete la schiena dritta, puntate le dita dei piedi verso l’esterno e posizionate i piedi a circa la larghezza delle spalle l’uno dall’altro.
  • Successivamente, accovacciarsi portando i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Continuare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
  • Fate una pausa per un conto e poi spingete il corpo verso l’alto spingendo i talloni sul pavimento.

2. Step-up con manubri

  • In piedi davanti a una panca piana, afferrate un paio di manubri e lasciateli pendere ai lati con i palmi rivolti verso il corpo. Salite con il piede destro sulla panca e piegate le ginocchia a 90 gradi.
  • Successivamente, spingete il piede destro attraverso la panca per spingere il corpo verso l’alto. Lasciare che il piede sinistro penda dalla panca.
  • Spingere i fianchi all’indietro per riportare a terra alternativamente il piede destro e quello sinistro.
  • Ripetere con l’altra gamba.

3. Affondi incrociati con manubri

  • Prendete un paio di manubri, lasciateli pendere ai lati con i palmi rivolti verso il corpo, quindi posizionate i piedi alla larghezza delle spalle l’uno dall’altro. Fate un passo indietro con il piede sinistro, incrociandolo dietro la gamba destra.
  • Mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori, affondare verso il basso piegando sia il ginocchio anteriore che quello posteriore.
  • Fate una pausa e poi spingete i piedi contro il pavimento per far risalire il corpo. Alternare la gamba destra e quella sinistra.

Per un effetto più marcato dell’esercizio fisico, si può iniziare a usare gli steroidi. Comprare stanozolol Italia al prezzo più basso sul nostro sito.

4. Sollevamento a gambe tese con manubri

  • Afferrare un paio di manubri e lasciarli pendere ai lati. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il corpo.
  • Posizionare i piedi a circa la larghezza dei fianchi l’uno dall’altro, pompare il petto in fuori, piegare leggermente le ginocchia e mantenere uno sguardo diretto. Senza piegare ulteriormente le ginocchia, abbassate i pesi fino al centro degli stinchi spingendo le anche all’indietro e piegando il busto in avanti. Immaginate di cercare di toccare il muro con il sedere.
  • Fate una pausa e poi spingete i talloni contro il terreno per far risalire il corpo.

5. Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri

  • Prendete un paio di manubri, lasciateli pendere ai lati con i palmi rivolti verso il corpo e poi posizionate i piedi alla larghezza dei fianchi l’uno dall’altro. Spingete il corpo verso l’alto usando solo la pianta del piede. Si dovrebbe sentire uno stiramento nei polpacci perché si sta in piedi sulle punte dei piedi.
  • Mantenere per due volte e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

6. Salto del calice

  • Afferrare la parte inferiore di un manubrio con entrambe le mani e tenerlo verticalmente vicino al petto.
  • Quindi, posizionare i piedi a una distanza superiore alla larghezza delle spalle, mantenere la schiena dritta e lo sguardo dritto.
  • Accovacciarsi lentamente piegando le ginocchia fino a raggiungere i 90 gradi.
  • Fate una pausa di un minuto e poi spingete con forza i piedi contro il pavimento per sollevare il corpo in aria.

I 3 migliori allenamenti per le gambe con i manubri

1. Allenamento con manubri per le gambe con superset

Questo è il miglior allenamento per le gambe con manubri per gli amanti del fitness che vogliono aumentare la massa muscolare magra senza passare ore ad allenare le gambe.

Per i superset, eseguite gli esercizi uno dietro l’altro senza riposare. Dopodiché, potete riposare quanto volete.

Set 1

  • Walking Dumbbell Lunge (3 serie, da 10 a 12 ripetizioni per gamba)

Set 2

  • Squat con manubri (3 serie, da 10 a 12 ripetizioni)

Set 3

  • Step-up con manubri (2 serie, da 13 a 15 ripetizioni per gamba)
  • Affondi incrociati con manubri (2 serie, da 7 a 9 ripetizioni per gamba)

Set 4

  • Sollevamento a gambe tese con manubri (3 serie, da 10 a 12 ripetizioni)

Set 5

  • Sollevamento dei polpacci in piedi (3 serie, da 16 a 20 ripetizioni)

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2. Allenamento per le gambe con manubri che aumentano la forza

Eseguite i sei esercizi consecutivamente prima di fare una pausa di tre minuti. Successivamente, ripetete l’esercizio altre tre o quattro volte per un totale di cinque serie.

  • Squat con manubri (3 serie, 16 ripetizioni)
  • Affondi con manubri (3 serie, 8 ripetizioni per gamba)
  • Affondi incrociati con manubri (3 serie, 8 ripetizioni per gamba)
  • Goblet Squat Jump (3 serie, 16 ripetizioni)
  • Sollevamento a gambe tese con manubri (3 serie, 16 ripetizioni)
  • Step-up con manubri (3 serie, 8 ripetizioni per gamba)

3. Allenamento delle gambe con manubri per la massa muscolare

Eseguite ogni esercizio per 30 secondi con una pausa di 15 secondi tra un movimento e l’altro. Al termine del circuito, ripetete gli esercizi altre due volte per un totale di tre serie.

  • Squat con manubri
  • Salto del calice
  • Allungamento con manubri
  • Allungamento incrociato con manubri
  • Sollevamento con manubri a gambe tese

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